Jak się rozciągać? Kilka praktycznych porad

Uprawiając jakikolwiek sport bardzo ważne są wcześniejsze ćwiczenia rozciągające. Po treningu również należy się rozciągnąć, ponieważ jest to jeden ze sposobów wyciszenia organizmu. Stretching, czyli rozciąganie mięśni pozwala na zwiększenie ruchu w stawach, dzięki czemu można osiągnąć lepsze efekty treningu. Ponadto ścięgna są wzmocnione, mięśnie lepiej ukrwione, po ćwiczeniu rozluźnione.

Metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do uzyskania ich maksymalnego oporu, jest najbardziej popularnym i najbezpieczniejszym sposobem rozciągania. Przed jej rozpoczęciem należy wprowadzić rozgrzewkę mięśni, stawów i ścięgien. Ćwicząc w ten sposób należy naciągnąć daną część ciała, przytrzymać na chwilę w bezruchu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć kilkukrotnie. W ten sposób należy potraktować też inne części ciała. Wraz z kolejnymi treningami należy zwiększać delikatnie zakres ruchu, pokonując opór mięśni. Warto pamiętać, że nie wolno tego robić zbyt szybko i drastycznie, ponieważ mogłoby się to zakończyć kontuzją. Poniżej klika przykładów, w jaki sposób należy rozciągnąć daną partię ciała.

• Kark i plecy – należy stanąć w lekkim rozkroku, schylić się w taki sposób, by dłonie dotykały stóp. Powtórzyć skłon kilka razy. Następnie złapać się dłońmi za kostki i w ten sposób wykonać kilka kroków w przód. Powtórzyć. Przy drugim ćwiczeniu należy usiąść w szerokim rozkroku i wykonywać skłony skośne, czyli próbować dłońmi dosięgać stóp. Raz prawej, raz lewej.
• Barki – stojąc nogi powinny być w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy równolegle do podłogi, a drugą chwytamy łokieć i próbujemy do siebie docisnąć wyprostowaną rękę. Następuje zmiana części ciała i powtarzamy kilka razy.
• Klatka piersiowa – tutaj też należy wykonać kilka ćwiczeń. Przy pierwszym należy położyć się na brzuchu, ręce zginając w stawach łokciowych na wysokości barków. Ręce należy jednocześnie prostować, odchylając głowę i kręgosłup w tył. To ćwiczenie pozwala też rozciągnąć mięśnie brzucha. Przy drugim ćwiczeniu należy stojąc podeprzeć się jedną ręką futryny drzwi i wykonywać skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia. Zmienić stronę i powtórzyć.
• Uda – należy usiąść na podłodze z nogami wystawionymi równolegle przed siebie, stopy złączone, ułożone pionowo do góry. Tułów należy przechylić do przodu, palcami rąk próbując złapać stopy. Przy drugim ćwiczeniu należy stanąć, chwycić stopę w kostce i przyciągnąć ugiętą nogę maksymalnie do góry.
• Łydka – do ćwiczenia łydki niezbędny będzie schodek. Należy stanąć na krawędzi schodka, opuszczając pięty w dół i w górę, jednocześnie napinając łydkę.

Warto pamiętać, że wykonując ćwiczenia czy to w domu, czy na siłowni lub może jakiś inny sport, to każdy trening, oprócz tego, że zaczyna się rozgrzewką i rozciąganiem, powinien też się nim kończyć. Jest szczególnie ważny dla osób początkujących, o małej sprawności fizycznej, ponieważ dzięki ćwiczeniom rozciągającym nie jesteśmy aż tak podatni na zakwasy mięśni.