Jak wymodelować zewnętrzną stronę ud?

Zgrabne uda uzyskamy poprzez bodźcowanie wszystkich znajdujących się w ich obrębie mięśni. Należy pamiętać o mięśniach znajdujących się w przedniej i tylnej stronie oraz wewnętrznej i zewnętrznej. Strona zewnętrzna ud jest bardzo często pomijana podczas treningu, a to może spowodować, że nie będziemy się cieszyć zgrabnymi udami, ponieważ w celu uzyskania odpowiedniego efektu należy angażować wszystkie mięśnie.

Mięśnie, które należy ćwiczyć, aby wymodelować zewnętrzną stronę ud.

Uda to największa grupa mięśniowa człowieka. Mięśnie, które znajdują się obrębie zewnętrznej części ud odpowiadają za odwodzenie uda, czyli jego ruch w bok. Za ten ruch odpowiadają następujące mięśnie:

• naprężacz powięzi szerokiej,
• krawiecki,
• prosty uda,
• gruszkowaty.

W odwodzeniu ud biorą również udział mięśnie pośladkowe. Poprzez wykonanie ćwiczeń angażujących mięśnie znajdujące się w bocznych częściach ud bodźcowane będą również pośladki.

Ćwiczenia na wymodelowania zewnętrznej strony ud.

Poniżej prezentujemy pierwszej ćwiczenie, które wykonujemy bez sprzętu:

• Połóżmy się na prawym boku i prawe przedramię oprzyjmy o podłogę. Nogi powinny być ułożone równolegle do podłogi. Biodra należy wypchnąć do przodu, nogi oraz tułów należy trzymać w jednej linii.
• Wykonując wdech należy podnieść w kolanie lewą nogę w kierunku sufitu.
• Powróćmy do pozycji wyjściowej poprzez opuszczenie lewej nogi do prawej. Opuść nogi, a w końcowej fazie wykonaj wdech. Po wykonaniu liczby zaplanowanych powtórzeń z lewą nogą należy wykonać ćwiczenie z prawą nogą.

Poniżej prezentujemy drugie ćwiczenie z wykorzystaniem taśmy elastycznej:

• Jeden koniec taśmy elastycznej należy przymocować do ściany lub łóżka na wysokość kostki. Drugi koniec taśmy należy przymocować do lewej kostki lub łydki. Krzesło należy ustawić do punktu zaczep i powinniśmy stanąć prawym bokiem przy krześle. Prawą dłoń należy oprzeć o oparcie krzesła. Lewą dłoń należy oprzeć o biodro. Wzrok należy skierować do przodu, plecy wyprostować oraz ściągnąć łopatki.
• Należy wykonać ruch prostej lewej nogi w lewą stronę. Podczas końcowej fazy należy wykonać wydech.
• Podczas wykonywania wdechu należy powrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanych powtórzeń z lewą nogą należy wykonać to samo ćwiczenie tylko z prawą nogą.